Köklü Ata Spor Klübü Spor ve Sanat Bir Arada
- Eklem Yapısı: Bir eklemin yapısı onun eklem hareket genişliğini belirler. Kalça ve omuz gibi sinovyal eklemlerden spheroid (küresel) eklemler tüm anatomik düzlemde hareket eder ve tüm eklemlerin en büyük ROM’una (bir eklem etrafındaki hareket aralığı) sahiptir. El bileği ilk olarak sagital ve frontal düzlemlerde harekete izin veren elipsoid bir eklemdir (eliptik boşluğa uyan oval şekilli bir konkav); ROM’u omuz veya kalçada ekleminden daha az ölçüdedir. Aksine, diz, esas olarak sagital düzlemde hareketi olan modifiye bir menteşe eklemdir; ROM’u sinovyal ve küresel eklemden veya elipsoid bilek ekleminden daha azdır. Eklem tipi, eklem yüzeylerinin şekilleri ve eklemi çevreleyen yumuşak dokuların hepsi ROM’unu etkiler. Ekleme birleşik ya da yakın olan kaslar esneklik düzeyini etkilemektedir. Aynı zamanda zayıf koordinasyon ve yetersiz gevşeme niteliği de esnekliği sınırlandırmaktadır. Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı bir hareketin açısını da etkilemektedir. Bunun yanı sıra eklemin hareket açıklığının genetik faktörlerle de ilişkisi olduğu bilinmektedir.
- Kas ve Yumuşak Dokular: Kas dokusu, kas-iskelet sistemi, tendonlar, bağlar, fasiyal kılıflar, eklem kapsülleri ve deri gibi faktörler ROM’u sınırlandırabilir. Bu faktörlerin hem akut hem de kronik olarak artan esnekliğe göreceli katkıları belirsizliğini korurken; elastiklik ile plastisitenin etkisini yansıtırlar. Elastiklik (pasif bir esnemeden sonra dinlenme uzunluğuna dönme yeteneği) ve plastisite (pasif bir esnemeden sonra yeni ve daha uzun bir uzunluk varsayma eğilimi) bağ dokusunun ROM’u belirleyen diğer faktörleridir.
- Gerilme Toleransı: Bir sporcunun esnekliğini belirlemedeki önemli etkenlerden biri de gerilme toleransı veya germe egzersizleri sırasında oluşan rahatsızlığı, ağrı hissini tolere edebilme yeteneğidir. Daha büyük bir ROM’a sahip bireyler daha yüksek bir gerilme toleransı seviyesi gösterme eğilimindedir ve bu da daha büyük bir gerilme yükünü tolere edebilirler. Düzenli bir germe programının önemli bir özelliği, bir sporcunun gerilme toleransını artırabilmesi ve böylece esneklikte daha fazla artışa izin verebilmesidir.
- Nöral Kontrol: Bir sporcunun ROM’unun kontrolü merkezi ve periferik sinir sisteminin kontrolünde ve yapısal elemanların daha az katılımıyla gerçekleştirilir. Bu sistem, bir sporcunun elde edebileceği ROM’u kontrol eden hem refleksif hem de bilinçli aktiviteleri organize eden; afferent ve efferent mekanizmaları içerir. Etkili bir esneklik programının bir diğer önemi de, daha büyük bir ROM’un ortaya çıkmasına izin vererek nöral kontrolü olumlu yönde etkileyebilme kapasitesidir.
- Direnç Antrenmanları ve Kas Kitlesi Artışı: Yetersiz kas kuvvetinin farklı alıştırmalardaki hareket genişliğini sınırlayıcı bir faktör olduğu bilinmektedir. Bu bağlamda kuvvet, esneklik için önemli bir öge olarak görülmelidir. Kapsamlı ve uygun direnç antrenmanları esnekliği geliştirebilir ve ROM’daki atış güç üretiminin gelişmesine de yardımcı olabilmektedir. Buna karşın kas kütlesi artışının eklem hareket genişliğini azalttığına dair bir inanç vardır. Kas kitlesindeki önemli artışlar eklem hareketlerinin engellenmesi ile ROM’da ters etki yaratabilir. Örneğin sporcularda geniş biceps ve deltoidler, front squat yaparken barın kaldırılması ya da silkmede eğilme sırasında tricepse uygulanan germeleri zorlaştırabilir. Ancak kasın gerilme kapasitesi, aynı kasın kuvvetli hareketler yapabilme kapasitesini etkilememektedir. Kuvvet kasın enine kesitine esneklik ise kasın ne kadar gerileceğine bağlıdır.
- Aktivite Düzeyi: Aktivite düzeyi esnekliği olumlu etkiler. Aktif bireylerin inaktif bireylere göre daha esnek olduğu bilinmektedir. Farklı antrenman ya da aktivite türleri de esneklik gelişimini olumlu etkileyebilir. Erkeklerde ve kadınlarda, uygun şekilde tasarlanmış bir direnç antrenmanı programının bir sonucu olarak esneklik artışının olduğu bilinmektedir. Ancak eklem esnekliğinin korunması veya arttırılması için germe egzersizleri ya da vücudun tam bir ROM’da hareket etmesini gerektiren egzersizlerin önemi unutulmamalıdır.
- Yaş ve Cinsiyet: Esneklik gelişiminde yaş ve cinsiyet önemli etkenlerdir. Gençler yaşlılardan, kadınlar erkeklerden daha esnektir. Temelde eklem hareketliliğini arttırmaya yönelik esneklik antrenmanları boy uzamasındaki hızlı artışın (PHV) başlangıcından önce başlatılmalıdır.
Esneklik antrenmanları için PHV iki döneme ayrılmıştır:
- 9-12 yaş dönemi (Ergenlik öncesi) esneklik antrenmanı için hassas dönemdir. Bu evre, en iyi düzey esnekliğin elde edilebildiği evredir.
- 15-16 yaş döneminde ise doruk esneklik düzeyine ulaşılmaktadır. Esneklik çalışmalarına hızlı büyüme evresinin (PHV) başlangıcından önce başlanmalı, dinamik hareketliliğe ve statik germeye öncelik verilmelidir.
Hızlı büyüme evresi (PHV): Çocuk ve gençlerde antrenman planlaması ve periyodlamasını belirleyen en önemli gösterge PHV’dir. En basit tanımı ile çocuğun boyunun en hızlı uzamaya başladığı periyoda verilen isimdir.
Kaynak : AÖF genel antreman bilimi