Köklü Ata Spor Klübü Spor ve Sanat Bir Arada
Isınma sportif aktiviteye fiziksel ve psikolojik hazırlık amacıyla yapılan, performansın yükselmesine yardım eden ve sakatlıkları engelleyen egzersizlerdir. Ayrıca ısınma, bir antrenman veya müsabaka öncesinde fizyolojik ve psikolojik durumun, aktif ve pasif yöntemler kullanılarak uygun değer seviyesine getirilmesi amaçlanan hazırlık çalışmalarıdır. Isınma teknikleri temelde ikiye ayrılmaktadır. Bu teknikler aktif ısınma ve pasif ısınma olarak adlandırılmaktadır. Pasif ısınmada çeşitli metotlar ile kas ısısının ya da merkez (kor) ısısının yükseltilmesi amaçlanmaktadır. Bu yöntemler arasında sıcak duş ya da banyo, sauna, diatermi ısı giysileri ve ısıtma pedleri gibi çeşitli uygulamalar bulunmaktadır. Pasif ısınmanın en önemli özelliği, uygulama sırasında kas ya da merkez (cor) sıcaklık yükseltilirken sporcunun herhangi bir enerji deposunu tüketmemesidir. Fakat uygulama sırasında enerji depolarının kullanılmamasına rağmen bu yöntem birçok sporcu için pratik bir yöntem olarak değerlendirilmemektedir. Aktif ısınma, sporcunun çeşitli egzersiz hareketleri ile optimal performans için organizmasının hazırlanma sürecidir. Pasif ısınmaya göre aktif ısınmanın ısınma kaynaklı mekanizmaları çok daha fazla ilişkili olarak performansı etkilediği düşünülmektedir. Aktif ısınma, pasif ısınmaya göre birçok farklı egzersizi içermesi nedeniyle çok daha yüksek metabolik ve kardiyovasküler değişimlere neden olabilmektedir. Aktif ısınmaya örnek olarak hafif tempo koşular (jogging), bazı cimnastik hareketleri, bisiklet sürme ya da yüzme gösterilebilir.
Isınma, sıcaklık kaynaklı etki açısından ise kas gerginliğinin azalması ve kas uyarım hızının artması sonucunda güç ve sürat gerektiren özelliklerde performans artışını sağlamaktadır. Fakat artan ısı düzenleme mekanizmalarındaki gerginlik,uzun süreli performansı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Sıcaklık kaynaklı etkileri;
• Kas ve bağ dokulardaki vizkozite azalır.
• Kaslara giden oksijen miktarı artar.
• Oksijenin hemoglobin ve myoglobinde ayrılma
potansiyeli artar.
• Metabolik reaksiyonların hızı artar.
• Anaerobik metabolizma hızlanır
• Oksidatif reaksiyonların hızı artar.
• Sinirsel uyaranların hızı artar.
• Termoregulasyon artar.
Sıcaklık kaynaklı olmayan;
• Kaslara kan akışının artması
• Oksijen tüketiminin artması
• Post aktivasyon potansiyelindeki değişimler
• Aktin miyozin bağlarının ayrılması
• Psikolojik etkiler ve hazır bulunuşluğun
artması
Aktif ısınma, genel ısınma ve özel ısınma olarak iki boyutta incelenmektedir.
Genel Isınma: Genel ısınma sayesinde, kalp atımı ve kan akım hızı artar, derin kas ısısı, solunum oranı, eklem sıvısı viskozitesi ve terleme artar. Isınan kas daha fazla esnemeye müsait hâle gelir. Genel ısınma bir spor branşından ya da yapılacak antrenmandan bağımsız olarak tüm vücut hareketlerini içeren egzersizler bütünüdür.
Özel Isınma: Genel ısınmaya ek olarak spor dalına özgü dinamik toplu ve topsuz egzersizleri içerir. Dinamik hareketliliği içeren hareketler, düşük şiddetli sıçramalar, kısa sprintler, artırma koşuları gibi kas ve sinir sistemini uyarıcı hareketler gerçekleştirilir. Özel ısınma genel ısınma sonrasında, müsabaka ya da antrenmana özgü hareketler ile organizmanın yüksek eforlara adaptasyonunun sağlanması amacıyla yapılmaktadır.
Isınmanın Süresi: Aktif ısınmaya başladıktan sonra vücut ısısı ilk 3-5 dk içinde hızlı bir şekilde artmakta ve 10-20 dk arasında plato yapmaktadır. Enerji depolarının azalmaması için ısınmanın 10 ile 20 dakika arasında yapılması ve daha uzun sürmemesi gerekmektedir.
Isınmanın Şiddeti: Özellikle kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerde kas ısısı ve fosfojen depolarının doluluğu performansı doğrudan etkilemektedir. Kısa süreli performanslarda ısınmanın şiddeti performansı artırmada kilit rol oynamaktadır. Düşük şiddetli aktif ısınmaların, performansa olumlu yönde etki etmediği rapor edilmektedir.Fakat ısınma şiddetinin VO2maks %60’ın üstünde olduğu çalışmalarda kısa süreli yüksek şiddetli performansların arttığı görülmektedir.Orta şiddetli bir efor için ise
VO2maks ın %70’inde yapılan ısınmalar yeterlidir.
Toparlanma: Yapılan ısınma çalışmalarından sonra fosfojen depolarının tekrardan yenilenebilmesi için yaklaşık olarak 5 dakika toparlanma süresi verilmelidir